Jak poradzić sobie z żałobą?

Niezależnie od rodzaju straty, którą poniosłeś, nie ma dobrego ani złego sposobu na to aby poradzić sobie z tą stratą. Jeżeli jednak poznasz etapy i rodzaje żałoby, możesz znaleźć sposoby radzenia sobie z nią w zdrowszy sposób.

Czym jest żałoba?

Żałoba jest naturalną reakcją na stratę. To emocjonalne cierpienie, które odczuwasz, gdy ktoś lub coś, co kochasz, zostaje zabrane. Często ból po stracie może być przytłaczający. Możesz doświadczyć wszelkiego rodzaju trudnych i nieoczekiwanych emocji, od szoku lub złości po niedowierzanie, poczucie winy i głęboki smutek. Ból żałoby może również wpływać na zdrowie fizyczne, utrudniając spanie, jedzenie, a nawet normalne myślenie. Są to normalne reakcje na stratę – a im bardziej znacząca jest strata, tym intensywniejszy będzie Twój ból.

Radzenie sobie ze stratą kogoś lub czegoś, co kochasz, jest jednym z największych wyzwań życia. Możesz kojarzyć żałobę ze śmiercią bliskiej osoby – która często jest przyczyną najbardziej intensywnego rodzaju żałoby – ale każda strata może powodować żałobę:

• Rozwód lub rozpad związku
• Utrata zdrowia
• Utrata pracy
• Utrata stabilności finansowej
• Poronienie
• Przejście na emeryturę
• Śmierć zwierzaka
• Utrata cennego marzenia
• Poważna choroba bliskiej osoby
• Utrata przyjaźni
• Utrata bezpieczeństwa po jakimś urazie
• Sprzedaż domu rodzinnego

Nawet małe straty w życiu mogą wywołać poczucie żalu. Na przykład możesz przeżywać żałobę po wyprowadzce z domu, ukończeniu szkoły lub zmianie pracy.

Jakakolwiek jest Twoja strata, jest ona dla Ciebie osobista, więc nie wstydź się tego, co czujesz, ani nie wierz, że opłakiwanie pewnych rzeczy jest w jakiś sposób niewłaściwe. Jeśli osoba, zwierzę, związek lub sytuacja były dla Ciebie ważne, opłakiwanie straty, której doświadczasz, jest rzeczą normalną. Niezależnie od przyczyny smutku istnieją zdrowe sposoby radzenia sobie z bólem, które z czasem mogą złagodzić smutek i pomóc Ci pogodzić się ze stratą, odnaleźć nowy sens życia i ostatecznie ruszyć dalej ze swoim życiem.

Proces żałoby

Żałoba jest doświadczeniem bardzo indywidualnym; nie ma dobrego ani złego sposobu na żałobę. Sposób, w jaki przeżywasz żałobę, zależy od wielu czynników, w tym od Twojej osobowości i stylu radzenia sobie z problemami, doświadczenia życiowego, wiary i tego, jak znacząca była dla Ciebie strata.

Proces żałoby wymaga czasu. Uzdrowienie następuje stopniowo; nie można tego wymusić ani przyspieszyć – nie ma też „normalnego” harmonogramu żałoby. Niektórzy ludzie zaczynają czuć się lepiej po tygodniach lub miesiącach. W przypadku innych proces żałoby mierzy się latami. Niezależnie od tego, czego doświadczyłeś w związku z żałobą, ważne jest, aby zachować cierpliwość wobec siebie i pozwolić, aby proces przebiegał naturalnie.

Mity i fakty na temat żałoby.

Mit: Ból zniknie szybciej, jeśli go zignorujesz

 Fakt: Próba ignorowania bólu lub ukrywanie go, na dłuższą metę tylko pogorszy jego stan. Aby uzyskać prawdziwe uzdrowienie, konieczne jest zmierzenie się ze swoim żalem i aktywne radzenie sobie z nim.

Mit: Ważne jest, aby „być silnym” w obliczu straty.

 Fakt: Uczucie smutku, strachu lub samotności jest normalną reakcją na stratę. Płacz nie oznacza, że jesteś słaby. Nie musisz „chronić” swojej rodziny ani przyjaciół, pokazując jak silny jesteś bo nie płaczesz. Okazanie swoich prawdziwych uczuć może pomóc im i Tobie.

Mit: Jeśli nie płaczesz, oznacza to, że nie żałujesz straty.

 Fakt: Płacz jest normalną reakcją na smutek, ale nie jedyną. Ci, którzy nie płaczą, mogą odczuwać ból równie głęboko jak inni. Mogą po prostu mieć inne sposoby okazywania tego.

Mit: Żałoba powinna trwać około roku.

 Fakt: Nie ma konkretnych ram czasowych na żałobę. Czas trwania jest różny w zależności od osoby.

Mit: Kontynuowanie życia oznacza zapomnienie o stracie.

 Fakt: Ruszenie dalej oznacza, że zaakceptowałeś swoją stratę, ale to nie to samo, co zapomnienie. Możesz iść dalej ze swoim życiem i zachować pamięć o kimś lub czymś, co utraciłeś, jako ważną część siebie. W rzeczywistości, w miarę jak idziemy przez życie, wspomnienia te mogą stać się coraz bardziej naszą integralną  częścią.

Jak sobie poradzić z procesem żałoby?

Chociaż opłakiwanie straty jest nieuniknioną częścią życia, istnieją sposoby, aby poradzić sobie z bólem, pogodzić się ze smutkiem i ostatecznie znaleźć sposób na pozbieranie się i kontynuowanie życia.

• Uznaj swój ból.
• Zaakceptuj fakt, że smutek może wywołać wiele różnych i nieoczekiwanych emocji.
• Zrozum, że proces żałoby będzie dla Ciebie wyjątkowy.
• Szukaj bezpośredniego wsparcia u osób, którym na Tobie zależy.
• Wspieraj się emocjonalnie, dbając o siebie fizycznie.
• Poznaj różnicę pomiędzy smutkiem a depresją.

Pięć etapów żałoby.

W 1969 roku psychiatra Elisabeth Kübler-Ross wprowadziła tak zwane „pięć etapów żałoby”. Te etapy żałoby opierały się na jej badaniach wśród pacjentów zmagających się z nieuleczalną chorobą, ale wiele osób uogólniło je na inne rodzaje negatywnych zmian i strat życiowych, takie jak śmierć bliskiej osoby lub rozstanie.

Pięć etapów żałoby

• Zaprzeczanie: „To nie może się przytrafiać mnie”.Osoba, której dotknęła strata nie może uwierzyć, że jej się to przytrafiło. Myśli, że jest to tylko zły sen, koszmar, zaraz się obudzi i wszystko wróci do normy. Często nazywa się to fazą odrealnienia, gdyż szok związany z wydarzeniem sprawia, że osoba nie jest w pełni świadoma tego co dzieje się dookoła i potem również często nie pamięta co się działo podczas tych pierwszych dni.

• Gniew: „Dlaczego tak się dzieje? Kogo winić?". Gdy już prawda dotrze do osoby dotkniętej stratą pojawia się faza druga. Tutaj następuje wybuch różnych emocji w tym silnego gniewu- często na samego siebie, na osobę, która odeszła, na lekarzy, na wszystko dookoła. Uznaje się to za najtrudniejszy etap żałoby.

• Targowanie się: „Niech tak się nie stanie, a ja w zamian ____.”Gdy odczuwamy ból, trudno jest zaakceptować, że nic nie możemy zrobić. Targowanie się ma miejsce wtedy, gdy zaczynamy negocjować – z samym sobą albo z Bogiem, jeśli jesteśmy osobą wierzącą. Chcemy wierzyć, że jeśli będziemy działać w określony sposób, poczujemy się lepiej. Często też wspominamy w kółko minione rzeczy, wymyślając alternatywne scenariusze, gdzie wszystko potoczyłoby się inaczej, lepiej.

• Depresja: „Jestem zbyt smutny, żeby cokolwiek zrobić”. Życie po stracie wygląda zupełnie inaczej i wymaga przeorganizowania. Jednak smutek, żal są tak głębokie, że osoba nie jest w stanie nic zrobić, potrzebuje pomocy przy czynnościach codziennych, przy zorganizowaniu życia na nowo.

• Akceptacja: „Jestem pogodzony z tym, co się stało”. Smutek pojawia się falami i czasem wydaje nam się, że już nigdy nie poczujemy się lepiej. Jednak zazwyczaj ból stopniowo ustępuje i w końcu możemy zaakceptować swoją sytuację. Możemy nigdy nie „pogodzić się” ze śmiercią kogoś bliskiego, ale uczymy się żyć na nowo, pielęgnując wspomnienia o utraconej osobie.

Jeśli po stracie doświadczasz którejkolwiek z tych emocji, pomocna może być świadomość, że Twoja reakcja jest naturalna. Jednak nie każda osoba pogrążona w żałobie przechodzi przez wszystkie te etapy – i tak też może być. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie trzeba przechodzić przez każdy etap, aby wyzdrowieć. W rzeczywistości niektórzy ludzie radzą sobie ze swoim smutkiem bez przechodzenia przez którykolwiek z tych etapów. A jeśli rzeczywiście przejdziesz przez te etapy żałoby, prawdopodobnie nie doświadczysz ich w uporządkowanej, sekwencyjnej kolejności, więc nie martw się o to, co „powinieneś” czuć lub na jakim etapie powinieneś się znajdować.

Sama Kübler-Ross nigdy nie chciała, aby te etapy stanowiły sztywne ramy obowiązujące wszystkich pogrążonych w żałobie. W swojej ostatniej książce przed śmiercią w 2004 roku tak opisuje pięć etapów żałoby: „Nigdy nie miały one pomóc w uporządkowaniu niechlujnych emocji. Są to reakcje na stratę, jakie ma wiele osób, ale nie ma typowej reakcji na stratę, ponieważ nie ma typowej straty. Nasza żałoba jest tak indywidualna, jak nasze życie.

Żałoba może być jak jazda na roller costerze

Zamiast serii etapów, moglibyśmy pomyśleć o procesie żałoby jak o roller costerze, pełnym wzlotów i upadków, wzlotów i upadków. Podobnie jak w przypadku wielu kolejek górskich, na początku nie wiesz co się dzieje, a potem jazda jest coraz bardziej wyboista, dołki mogą być głębsze i dłuższe.

Trudne okresy powinny z biegiem czasu stawać się mniej intensywne i krótsze, ale przepracowanie straty wymaga czasu. Nawet wiele lat po stracie, szczególnie podczas specjalnych wydarzeń, możemy nadal odczuwać silny żal.

Objawy żałoby

Chociaż strata wpływa na ludzi na różne sposoby, wielu z nas doświadcza specyficznych objawów podczas żałoby. Pamiętaj tylko, że prawie wszystko, czego doświadczasz na wczesnych etapach żałoby, jest normalne – w tym uczucie, że wariujesz, wrażenie, że śnisz zły sen lub kwestionujesz swoje przekonania religijne lub duchowe.

Emocjonalne objawy żałoby

• Szok i niedowierzanie. Zaraz po porażce trudno jest zaakceptować to, co się stało. Możesz czuć się odrętwiały, mieć trudności z uwierzeniem, że strata naprawdę się wydarzyła, a nawet zaprzeczać prawdzie. Jeśli na przykład umarło zwierzę lub ktoś, kogo kochasz, możesz oczekiwać, że się pojawi, nawet jeśli wiesz, że już go nie ma.

• Smutek. Głęboki smutek jest prawdopodobnie najbardziej powszechnie doświadczanym objawem żałoby. Możesz odczuwać pustkę, rozpacz, tęsknotę lub głęboką samotność. Możesz także dużo płakać lub czuć się niestabilny emocjonalnie.

• Wina. Możesz żałować lub czuć się winny z powodu rzeczy, które zrobiłeś lub których nie powiedziałeś lub  nie zrobiłeś. Możesz także czuć się winny z powodu pewnych uczuć (na przykład uczucie ulgi, gdy ktoś zmarł po długiej i trudnej chorobie). Możesz nawet czuć się winny, że nie zrobiłeś więcej, aby zapobiec stracie, nawet jeśli była ona całkowicie poza twoją kontrolą.

• Strach. Znacząca strata może wywołać wiele zmartwień i obaw. Jeśli na przykład straciłeś partnera, pracę lub dom, możesz czuć niepokój, bezradność lub niepewność co do przyszłości. Możesz nawet mieć ataki paniki. Śmierć bliskiej osoby może wywołać strach przed własną śmiercią, przed koniecznością zmierzenia się z życiem bez tej osoby lub obowiązkami, przed którymi stoisz teraz sam.
• Gniew. Nawet jeśli strata nie była niczyją winą, możesz czuć złość i urazę. Jeśli straciłeś bliską osobę, możesz być zły na siebie, Boga, lekarzy, a nawet osobę, która umarła za to, że cię porzuciła. Możesz odczuwać potrzebę obwiniania kogoś za niesprawiedliwość, która cię spotkała.

Fizyczne objawy żałoby

Często myślimy o żałobie jako o procesie wyłącznie emocjonalnym, ale żałoba często wiąże się z problemami fizycznymi, takimi jak:

• Zmęczenie
• Mdłości
• Obniżona odporność
• Utrata masy ciała lub przyrost masy ciała
• Bóle
• Bezsenność

Wsparcie w żałobie

Ból żałoby często powoduje, że chcesz wycofać się od innych i schować do swojej skorupy. Jednak bezpośrednie wsparcie innych ludzi jest niezbędne do wyleczenia się ze straty. Nawet jeśli nie czujesz się komfortowo rozmawiając o swoich uczuciach w normalnych okolicznościach, ważne jest, aby wyrazić je, gdy jesteś w żałobie.

Chociaż dzielenie się stratą może ułatwić dźwiganie ciężaru żałoby, nie oznacza to, że za każdym razem, gdy spotykasz się z przyjaciółmi i rodziną, musisz rozmawiać o swojej stracie. Już samo przebywanie w towarzystwie innych osób, którym na Tobie zależy może zmienić Twoje samopoczucie. Najważniejsze, żeby się nie izolować.

• Zwróć się do przyjaciół i członków rodziny. Nadszedł czas, aby polegać na ludziach, którym na Tobie zależy, nawet jeśli jesteś dumny z tego, że jesteś silny i samowystarczalny. Zamiast ich unikać, zbliż do siebie przyjaciół i bliskich, spędzaj czas twarzą w twarz i przyjmuj oferowaną pomoc. Często ludzie chcą pomóc, ale nie wiedzą jak, więc powiedz im, czego potrzebujesz — czy będzie to ramię, na którym możesz się wypłakać, ktoś do słuchania, czy po prostu ktoś, z kim możesz spędzać czas. Jeśli nie czujesz, że masz kogoś, z kim możesz regularnie kontaktować się osobiście, nigdy nie jest za późno na budowanie nowych przyjaźni.

• Zaakceptuj fakt, że wiele osób czuje się niezręcznie, próbując pocieszyć osobę pogrążoną w żałobie. Smutek może być dla wielu osób dezorientującą, a czasem przerażającą emocją, zwłaszcza jeśli sami nie doświadczyli podobnej straty. Mogą nie być pewni, jak Cię pocieszyć, i w rezultacie powiedzą lub zrobią niewłaściwe rzeczy. Ale nie używaj tego jako wymówki, aby wycofać się do swojej skorupy i unikać kontaktów społecznych. Jeśli przyjaciel lub ukochana osoba zwraca się do Ciebie, dzieje się tak dlatego, że im zależy.

• Czerp pociechę ze swojej wiary. Jeśli przestrzegasz tradycji religijnej, skorzystaj z pocieszenia, jakie mogą zapewnić jej rytuały żałobne. Aktywności duchowe, które mają dla ciebie znaczenie — takie jak modlitwa, medytacja lub chodzenie do kościoła — mogą zapewnić pocieszenie. Jeśli kwestionujesz swoją wiarę po stracie, porozmawiaj z duchownym lub inną osobą ze swojej wspólnoty religijnej.

• Dołącz do grupy wsparcia. Smutek może powodować uczucie samotności, nawet jeśli masz w pobliżu bliskich. Pomocne może być dzielenie się swoim smutkiem z innymi, którzy doświadczyli podobnych strat. Aby znaleźć grupę wsparcia dla osób w żałobie w Twojej okolicy, skontaktuj się z lokalnymi szpitalami, hospicjami, domami pogrzebowymi i ośrodkami poradnictwa lub skorzystaj z poniższych łączy.
• Porozmawiaj z terapeutą lub doradcą ds. żałoby. Jeśli Twój smutek wydaje Ci się zbyt trudny do zniesienia, znajdź specjalistę zdrowia psychicznego z doświadczeniem w poradnictwie żałobnym. Doświadczony terapeuta może pomóc Ci uporać się z intensywnymi emocjami i pokonać przeszkody w żałobie.
• Uważaj, jak korzystasz z mediów społecznościowych

Media społecznościowe mogą być przydatne w informowaniu innych o Twojej stracie i uzyskiwaniu wsparcia. Może jednak również przyciągnąć trolle internetowe, które publikują nieodpowiednie, niewrażliwe lub nawet obraźliwe wiadomości. Aby oszczędzić sobie dodatkowego bólu i bólu serca, możesz ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych do zamkniętych grup, a nie do publicznych postów, które każdy może komentować.

Dbaj o siebie w czasie żałoby

Kiedy jesteś w żałobie, ważniejsze niż kiedykolwiek jest dbanie o siebie. Stres związany z poważną stratą może szybko wyczerpać Twoje rezerwy energii i emocji. Dbanie o swoje potrzeby fizyczne i emocjonalne pomoże Ci przetrwać ten trudny okres.

• Zmierz się ze swoimi uczuciami. Możesz próbować stłumić swój smutek, ale nie możesz go uniknąć na zawsze. Aby wyzdrowieć, trzeba zaakceptować ból. Próba uniknięcia uczucia smutku i straty tylko wydłuża proces żałoby. Nierozwiązana żałoba może również prowadzić do powikłań, takich jak depresja, stany lękowe, nadużywanie substancji psychoaktywnych i problemy zdrowotne.

• Wyraź swoje uczucia w namacalny i kreatywny sposób. Nawet jeśli nie możesz rozmawiać o swojej stracie z innymi, pomocne może być na przykład zapisanie swoich myśli i uczuć w dzienniku. Możesz też uwolnić swoje emocje, tworząc album z wycinkami lub zgłaszając się na ochotnika do sprawy związanej z twoją stratą.

• Staraj się pielęgnować swoje hobby i zainteresowania. Rutyna zapewnia komfort, a powrót do zajęć, które sprawiają ci radość i łączą cię bliżej z innymi, może pomóc ci pogodzić się ze stratą i wspomóc proces żałoby.

• Nie pozwól nikomu mówić Ci, jak masz się czuć, i nie mów sobie też, jak się czuć. Twój smutek jest Twoim własnym i nikt inny nie może Ci powiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby „iść dalej” lub „pogodzić się z tym”. Pozwól sobie poczuć wszystko, co czujesz, bez zawstydzenia i osądu. W porządku jest złościć się, krzyczeć na niebiosa, płakać lub nie płakać. Można się także śmiać, znajdować chwile radości i odpuszczać, gdy będziesz gotowy.

• Dbaj o swoje zdrowie fizyczne. Umysł i ciało są połączone. Kiedy poczujesz się zdrowy fizycznie, będziesz w stanie lepiej radzić sobie emocjonalnie. Zwalczaj stres i zmęczenie, wysypiając się, odżywiając prawidłowo i ćwicząc. Nie używaj alkoholu ani narkotyków, aby uśmierzyć ból żałoby lub sztucznie poprawić nastrój.

• Zaplanuj z wyprzedzeniem „wyzwalacze” żałoby. Rocznice, święta i ważne kamienie milowe mogą obudzić bolesne wspomnienia i uczucia. Przygotuj się na emocjonalny wstrząs i wiedz, że jest to całkowicie normalne. Możesz planować z wyprzedzeniem, upewniając się na przykład, że nie jesteś sam, lub zaznaczając swoją stratę w kreatywny sposób.

Żałoba jest trudnym procesem, ale z odpowiednim wsparciem i samoopieką możesz ją przetrwać i rozpocząć potem nowy etap w życiu.